Zonguldak İl Sağlık Müdürü Uzm.Dr. Ertuğrul Güner,
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan vatandaşların iftar ve sahurda
nelere dikkat etmeleri konusunda önerilerde bulundu.
Uzm.Dr. Güner yapmış olduğu açıklamada, “ Ramazan Ayı’nda
öğün sayımızın azalmasıyla beslenme tarzımızın değiştiği, 15-16 saat aç
kaldığımız bir ay olsa da sahur ve iftarda dengeli bir besin dağılımı ile
sağlıklı bir dönem geçirebilmek mümkün. Ramazan Ayı’nda en çok dikkat etmemiz
gereken konu gün içerisindeki aktivitelerimizin olumsuz etkilenmemesi için
vücut elektrolit seviyesini korumak ve susuzluğu minimuma indirmek olmalıdır.
Bu süreçte yaptığımız en büyük hata, hızlıca yemeği yiyip mideyi birden
doldurmamızdır. Sonrasında ise midede yanma, bulantı, gaz, kabızlık gibi gastrointestinal
problemlerle karşılaşabiliyoruz. Sahurda ve iftarda besini hızlıca tüketmek
yerine yavaşça ağızda iyice çiğnemeliyiz (15-40 kere). Besin ne kadar iyi
çiğnenirse beyin, sindirim sistemini o derece iyi hazırlar. Aynı zamanda hızlı
yemek kan şekerini artırarak yorgunluk, çarpıntı gibi rahatsızlıklara yol
açabilir.
Beynimize tokluk sinyali yemek yemeye başladığımızdan en
az 20 dakika sonra ulaşıyor. Bu sebeple iftarda şöyle bir yol izleyebiliriz.
Oda sıcaklığında olan bir bardak su ve lifli yapısıyla gün boyu çalışmayan
bağırsağı çalıştırmak için uygun olan 1 tane hurma ile oruç açılır; yetişkin
erkekler için 2 kepçe çorba, yetişkin kadınlar için 1 kepçe çorba ile iftara
devam edilir; ardından 15-20 dakika ara verilir. Tekrar sofraya geldiğimizde ise
az baharatlı ve salçalı ana yemekle devam edilir. Yanına nar ekşisi ve sumakla
zenginleştirilmiş salatamız olmalıdır. İftar yemeğinin hemen üzerine meyve veya
tatlı tüketmek doğru değildir.
Yemeğin hemen üzerine meyve veya tatlı tüketildiği zaman,
meyve veya tatlı sindirimi tamamlamak için bağırsağa geçemez, midede mayalanır
ve asitle gaz oluştur. Bu durumda başta karaciğer olmak üzere ilgili organlar,
bu asidi ve gazı yok edebilmek için ayrıca bir çaba sarf eder. İftardan 2 saat
sonra meyve yemek daha uygundur. Tatlı ihtiyacımızı da komposto ile ya da kuru
meyveler ile giderebiliriz. Özellikle içinde bulunduğumuz şu günlerde
bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirici C ve E vitamini gibi antioksidanlardan
(zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması için gerekli) zengin meyve ve
sebzeler beslenmemizde önem kazanıyor.
Son zamanlarda kısa süreli açlıkların metabolizmayı
yavaşlatmak yerine hızlandırdığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Sahura
kalkmadan tek öğünle oruç tutmak açlık süremizi uzatır. Bu sebeple sahura
kalkmak sağlığımız için daha iyi bir tercih olacaktır. Sahurda ise gün
içerisinde bizi tok ve susama hissimizi en alt seviyede tutacak yani basit
karbonhidrat oranı en az, protein oranı en üst düzeyde olan besinlere
yönelmeliyiz. Yağ içeriği fazla olan yağlı, salçalı hamur işleri ve yapımında
renk değişikliğini ve mikroorganizma üremesini önlemek için kimyasal kullanılan
salam, sosis, pastırma ve tuz oranı
yüksek olduğundan gün içinde susama hissimizi artırabilecek salamura zeytin
tüketilmemeli. Asitli ve şekerli içecekler ile beyaz ekmek de basit
karbonhidrat içerdiğinden çabuk acıkmamıza sebep olacaktır. Örnek protein
dediğimiz yani vücuttaki kullanımı ve sindirilebilirliği yüzde100 olan iki
besinden biri olan yumurta tam piştiği zaman tok tutucu özelliğe de sahiptir.
Sahurda bu sebeple soframızda muhakkak yumurtamız olmalıdır. Yanına lor gibi az
yağlı peynirimiz, salamura zeytin yerine 2 adet cevizimiz, kalori hesabına
katılmayan yüzde 90 içerikle su yoğunluğu olan çiğ sebzelerimiz ve pide yerine
daha uzun süre tok kalabilmemize yardımcı olacak tam tahıllı ekmeğimizle
sahurumuzu tamamlayabiliriz.
Sahuru bitirmek üzereyken evde mayaladığımız 1 çay
bardağı kefir tokluk hissimizi artırır. Ağız kokumuzu gidermek için de sahuru
bitirmeye yakın taze nane tüketilebilir. İftar ve sahur arası vücudun
etkinliğini sürdürebilmesi için bol su içmemiz gerekiyor. Yetişkin bir birey
için vücudun günlük su gereksinimi kilogram başına 35 ml’dir. Bu işlem (35
ml*vücut ağırlığı kg) sonrasında çıkan litreye iftar ve sahur arasında
yaklaşmaya çalışmalıyız. Bu süreçte çay, kahve, alkol dehidratasyona sebep
olduğu için vücuttan fazla su attırır. Bu içeceklerden uzak kalmaya çalışarak
örneğin çayı 5-8 çay bardağını geçmeyecek şekilde şekersiz tüketerek sıvı
ihtiyacımızı ‘su’dan karşılamalıyız. Ve havaların ısınmaya başlamasıyla
terleyerek kaybettiğimiz mineralleri yerine koymak için maden suyu tüketmemiz
gerektiğini de unutmamalıyız.
Son olarak iftardan sonra ara öğüne yeşil çay ya da
rezene gibi bitki çayları tüketilebilir. Rezene çayının sindirime yardımcı olma
özelliğinin yanında gaz giderici özelliği de vardır. Rezenenin yanına bir de
çubuk tarçın eklersek kan şekerimizi de dengelemiş oluruz. Miktarını
ayarlamadığımızda yararlı yiyecekler bile bizim için tehlike arz edebilir.
Ramazan Ayını bu kurala dikkat ederek geçirmeliyiz”